Tengo que volver a coger rutina con esto de subir menús semanales. En nuestra casa los usamos mucho, ya que facilitan la organización y ayudan a llevar una estructura y un menú equilibrado, sobre todo cuando estás cambiando de alimentación o tienes hijos.

Cambiar a una alimentación 100% vegetal es un gran paso, toda tu rutina, costumbre y confianza en la cocina desaparecen. Al principio se suele pasar por una fase de investigación profunda, ganas de probar recetas nuevas y de experimentar, pero a la larga queremos volver a la rutina de antes, prepararnos algo rápido y no pensar tanto.

Un truco muy bueno es este, organizarse menús semanales todos los fines de semana y llenar la despensa para empezar el lunes con optimismo. Para quitarnos horas de cocina siempre podemos repetir plato del día anterior en una de las comidas del día siguiente, podemos congelar lo que sobre o cocinar casi todo los sábados o domingos y conservar en tupper, para que el resto de la semana sólo haya que calentar y listo.

Este menú que os comparto hoy es sencillo, no he incluido desayunos y meriendas, pero si os apetece puedo hacer un menú a parte para ello. Está pensado tanto para adultos como para niños, con bastante legumbre, verdura y cereal, complementados entre sí, entre comidas y cenas, a parte, con los desayunos y meriendas se podría completar mucho más la semana, añadiendo alimentos con calcio, muchas vitaminas y demás nutrientes necesarios que se obtienen con frutos secos, semillas, frutas secas y verduras.

A continuación, os dejo las recetas de cada plato.

 

 


  1. Lentejas rojas con setas shitake.
  2. Croquetas de zanahoria
  3. Rissoto de calabaza y brócoli.
  4. Ejemplo de ensalada.
  5. Crema de lombarda.
  6. Fajitas rellenas de azukis y crema de pepino.
  7. Tortilla de patatas y cebolla.
  8. Garbanzos con pisto.
  9. Puré de champiñones y patata.
  10. Patatas espaciadas al horno, bañadas con crema de zanahoria y levadura.
  11. Hummus de garbanzos y nueces.
  12. sopa de ajo.
  13. Spaghetti con soja texturizada y crema de berenjena.

  1. Lentejas rojas. INGREDIENTES
    ( A ser posible de procedencia ecológica)

    1 Vaso de lentejas rojas
    1 Cebolla
    3 Hojas de laurel
    300gr de seta shiitake
    1 puñado de hojas de albahaca fresca
    Aceite de oliva virgen de primera presión en frió
    Sal Marina (no refinada)
    1/2 brócoli
    1 tomate
    1 ajo, una cucharada de postre de alga nori,
    1/2 puerro

1. Lavamos bien las lentejas y las hojas de albahaca reservándolas para más tarde

2. Cortamos la cebolla a cuadritos pequeños, el brócoli, el tomate, el ajo y el puerro y laminamos las setas shittake.

3. Añadimos un chorro de aceite de oliva en un cazo u olla donde vayamos a cocinar nuestra receta y lo calentamos.

4. Una vez caliente añadimos la cebolla el ajo (la salteamos a fuego alto durante unos diez minutos, hasta que la misma cambie su textura por completo y quede casi desecha)
5. Añadimos las setas shiitake, las hojas de laurel, las lentejas, el brócoli, el tomate, puerro y tres medidas de agua ( 1 de lentejas / 3 de agua) y un poco de sal.

6. Subimos el fuego y cuando comience a hervir, lo bajamos al mínimo y cocinamos durante unos quince minutos con la tapa puesta.

7. Pasados los quince minutos, añadimos las hojas de albahaca, las algas y volvemos a tapar cocinando cinco minutos más.

8. Destapamos y ya tenemos nuestra receta apunto para servir y disfrutar


 

2. Croquetas de zanahoria. Ingredientes.

  • 200g de harina de trigo integral
  • 400ml de leche de soja
  • 5 zanahorias
  • 1 cucharadita de curry
  • Sal
  • Pan rallado con ajo y perejil
  • Aceite de olivaCocemos las zanahorias ya peladas hasta que queden tiernas.

    Las trituramos y reservamos. 

    En una olla ponemos un chorrito de aceite de oliva y vamos añadiendo la harina mientras removemos, después vamos añadiendo poco a poco la leche y removiendo, añadimos las especias y removemos hasta que no queden grumos y quede una masa homogénea y manejable. Esta masa la juntamos con la zanahoria triturada hasta que se integren.

    En un plato ponemos el pan rallado y en otro una mezcla de un vaso de agua con un par de cucharadas de harina.

    Vamos cogiendo bolitas de masa y rebozándolas por la harina con agua, y luego por el pan rallado.

    Cuando las tengamos todas hechas, freímos en aceite bien caliente o al horno bañadas con un poco de aceite.

    ¡Y a disfrutar!


3. Rissoto de calabaza y brócoli. Ingredientes.

  • 1Cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • calabaza en cubitos
  • 300gr de arroz para risotto
  • vino blanco 200 cc
  • caldo 1 l
  • flores de brócoli 1 y 1/2 taza

Picar y rehogar la cebolla en el aceite.
Añadir la calabaza cortada
Rehogar y sumar el arroz, remover con cuchara de madera.
Cocinar un minuto y bañar con el vino.
Dejar evaporar el alcohol y cubrir con el caldo caliente.
Remover
Añadir más caldo, a medida que se va consumiendo y quede el arroz al dente.
Unos minutos antes de terminar la cocción incorporar el brócoli.
Y servir.


 

4. Ensaladas y aliños. 

1- Lechuga, tomate, tomate seco, cebolla, tofu natural y nueces. Aliño: guacamole.

2. Lechuga, espinacas, granos de garbanzos, patata cocida, alga nori, tomate, queso crudivegano de anacardos en cuadraditos y aceitunas. Aliño: Batir 1/4 vaso de aceite de oliva, cilantro, medio diente de ajo y sal.

3. Lechuga, quínoa, tomates cherry, aguacate, semillas de chía o pipas, maíz. Aliño: crema de anacardos, triturar un puñado de anacardos, un chorrito de limón, una cucharada de levadura nutricional e ir añadiendo agua mientras se bate hasta conseguir una mezcla homogénea y ligera.


5. Crema de Lombarda. Ingredientes.

  • 1/2 col lombarda
  • 1 puerro
  • 1/2 cebolla
  • 1 patata
  • SalRehogamos el perro, ya lavado y cortado en trocitos, con aceite de oliva.

    Vamos añadiendo la lombarda poco a poco cortada.

    Añadimos sal y dejamos hacerse unos minutos.

    Añadimos la patata cortada en cuadraditos y lo cubrimos todo con agua.

    Hervir unos 15 minutos y después retiramos del fuego.

     

    La pasamos por batidora y corregimos sal al gusto.

6. Fajitas rellenas de azukis y crema de pepino. Ingredientes.

  • 6 tortitas de trigo integrales.
  • 300 gr de azukis cocidos.
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde.
  • 1/4 cucharadita de cúrcuma.
  • 1/4 cucharadita de pimentón rojo.
  • lechuga.
  • tamari
  • lima
  • 1 tomate.
  • Sal y aceite de oliva.
  • En una sartén calienta un poco de aceite y añade la cebolla, los pimientos, la cúrcuma, el pimentón, el tomate y la sal, Saltea a fuego medio-alto y traslada a un bol. Adereza con el tamari y la lima.
  • Mezcla las azukis y rellena cada fajita con un poco de esta mezcla, otro poco de lechuga, encima un par de cucharadas de guacamole, o aguacate tal cual. Enróllalas con cuidado, córtalas en dos y emplata.

7. Tortilla de patata.

  • 4 patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 20 cucharadas de harina de garbanzo
  • 20 cucharadas de agua
  • 1 pizca de sal negra
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  •  1 pizca sal de mar
  1. – Cortamos las patatas a trocitos pequeños
  2. – Ponemos las patatas a hervir
  3. – Ponemos la cebolla y el diente de ajo en la sartén con un poquito de aceite.
  4. – En un bol ponemos la harina de garbanzo, el agua, sal negra, cúrcuma, sal y mezclamos.
  5. – La patata la dejamos reducir bien, pero no dejamos que el agua se evapore del todo, cuando quede un poco de agua espesa al final lo retiramos del fuego, con esto conseguiremos una tortilla más jugosa.
  6. Una vez esté la patata hecha, la mezclamos con la cebolla, el ajo y la mezcla de harina y agua.
  7. – Mezclamos bien y en una sartén bien engrasada ponemos nuestra mezcla.
  8. – Dejamos que se cocine. No pongáis el fuego muy alto para que no se queme por fuera y se quede cruda por dentro.
  9. Le damos la vuelta.
  10. – Cuando veamos que está hecha la sacamos de la sartén y la dejamos reposar unos 15 min.

8. Garbanzos con pisto. Ingredientes.

  • 250 gr. de garbanzos cocidos.
  • 2 tomates
  • 1 berenjena
  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • agua
  • aceite virgen extra
  • sal
    Pica la cebolla y los dientes de ajo y pon a rehogar en una cazuela con aceite. Sazona y rehoga hasta que se dore.  Pela la berenjena, córtala en dados e incorpóralos. Pica también el calabacín y añádelo. Rehoga hasta que se dore todo.

    Pela los tomates y trocéalos en dados, añádelos a la cazuela de las verduras y cocina durante 5 minutos más.

    Añade los garbanzos ya cocidos a la cazuela de las verduras. Mezcla todo, sirve y a disfrutar.


    9. Puré de champiñones y patata. ingredientes. 

  • 300gr de Champiñones
  • 1 cebolla
  • 1 patata
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal, al gusto
    1. Cortamos la cebolla en aros finos
    2. En una cacerola ponemos a calentar el aceite de oliva virgen extra a fuego medio-alto. Cuando esté caliente sin llegar a humear echamos la cebolla con un poquito de sal, removemos bien para que se impregne con el aceite y bajamos el fuego (4/12).
    3. Mientras se va cocinando la cebolla, pelamos y cortamos los champiñones en láminas.
    4. Subimos el fuego de la cacerola y añadimos los champiñones. Los salteamos sin parar de remover durante un par de minutos hasta que veamos que empiezan a soltar agua, en ese momento, añadimos el agua hasta cubrirlos y esperamos a que hierva.
    5. Aprovechamos para pelar y cortar la patata en láminas
    6. Echamos las patatas, tapamos la olla, bajamos el fuego y dejamos cocinar durante 15 minutos.
    7. Pasado este tiempo comprobamos que la patata esté tierna, trituramos con la batidora. Si queremos una textura un poco más líquida, añadimos un poco más de caldo o leche vegetal.

    10. Patatas especiadas al horno, bañadas con crema de zanahoria y levadura. Ingredientes.

  • 4 patatas
  • sal marina
  • pimienta negra
  • pimentón rojo.
  • Orégano.
  • 2 zanahorias
  • 2 patatas
  • levadura nutricional
  • limón.

Pelamos las patatas y las cortamos en tiras, estilo patata frita.

Las colocamos en un bol y les añadimos sal, la pimienta y el orégano.

Las colocamos en una bandeja de horno y las horneamos a 180º hasta que estén bien hechas por dentro.

Mientras hacemos la salsa triturando las zanahorias cocidas con la patata cocida, 2 cucharadas de levadura nutricional, un chorrito de limón y sal.

Emplatamos las patatas y las regamos con esta salsa.


11. Hummus de garbanzos y nueces. Ingredientes.

  • 200gr de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas soperas de tahini
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Comino molido una pizca
  • Zumo de 1 limón
  • 1 diente de ajo
  • Perejil fresco
  • 20 gr de nueces.
    1. Ponemos en nuestro procesador de ingredientes los garbanzos cocidos, el aceite de oliva, el ajo, el zumo del limón y trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
    2. Incorporamos el comino en polvo, salpimentamos y por último añadimos el tahini y las nueces. Volvemos a triturar todo hasta que quede perfectamente integrados todos los ingredientes.
    3. Dejamos enfriar en el frigorífico o si lo preferimos comemos directamente.
    4. Colocamos en un plato o bol y rociamos por encima con un chorro de aceite de oliva, perejil picado, comino en grano o pimentón.

    12. sopa de ajo. Ingredientes.

  • 50 g de pan sin gluten o pan de espeta o centeno
  • 4 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • salCorta el pan en rebanadas finas.

    Pon 3 cucharadas de aceite a calentar en una cazuela, pela los dientes de ajo, córtalos en láminas finas y añádelos. Cuando se doren, introduce el pan, rehoga un poco, removiendo bien. Agrega el pimentón, mezcla y vierte 1 l de agua. Sazona y sube la potencia del fuego.

    Cuando el agua empiece a hervir, tapa la cazuela, baja el fuego y deja cocer durante 10 minutos.

     


  • 13. Spaghetti con soja texturizada y crema de berenjena. Ingredientes. 

 

  • 250 gramos de espaguettis integrales o sin gluten.
  • 100 gramos de soja texturizada fina
  • 3 tomates
  • 1/2 cebolla
  • 1pimiento verde
  • Orégano
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

 

  • Cocer en abundante agua hirviendo con sal los espaguettis hasta que estén “al dente”. Escurrir bien en un colador.
  • Para la salsa: cortar la cebolla finamente y el pimiento verde en trozos pequeños. Sofreír con un chorrito de aceite de oliva.
  • Añadir el tomate cortado en trocitos, la sal y cocer 10 minutos más.
  • Incorporar ahora la soja texturizada. Se hinchará debido a la salsa de tomate. Dejar que cueza otro rato (cuanto más tiempo esté, más agua se evaporará y el sabor será más intenso).
  • Remover para que la salsa no se pegue a la sartén. (Si se ve que queda demasiado seco puede agregarse un chorrito de agua).
  • Salpimentar si se requiere y añadir un pellizco de orégano. Servir caliente.

 


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